麵包真的是健康殺手？營養師揭秘：這 5 種麵包才是護心、防癌首選

麵包真的是健康殺手？營養師揭秘：這 5 種麵包才是護心、防癌首選

在現代飲食中，麵包常被貼上「不健康」或「精緻澱粉」的標籤，讓許多追求健康的人望而卻步。然而，營養師 Donna Peters 與 Kayla Daniels 指出，並非所有麵包都是敵人。真正的關鍵在於「加工程度」與「成分純粹度」。

超市麵包的隱憂：小心超加工食品

多數超市販售的包裝麵包屬於「超加工食品」（UPF），含有額外的鹽、糖、乳化劑與防腐劑。長期攝取這類食品，可能增加糖尿病、腸道問題甚至癌症的風險。專家建議，挑選麵包時應優先選擇只有「麵粉、水、酵母、鹽」基本成分的新鮮烘焙品。

營養師推薦：5 種健康的麵包選擇

100% 全穀或全麥麵包 全穀麵包保留了麩皮、胚芽與胚乳，纖維含量是白麵包的兩倍以上。纖維不僅能保護腸道（體內 80% 免疫系統所在），還能提供持久能量並穩定血糖，有助於預防心臟病。

酸麵包 (Sourdough) 正統酸麵包使用天然活性發酵劑，長時間的發酵過程會產生乳酸菌，能使鐵、鋅等礦物質更易被吸收，並降低血糖指數（GI值）。對於食用普通麵包容易消化不良的人來說，它是更易消化的優質選擇。

黑麥麵包 (Rye Bread) 黑麥富含 B 群維生素與木酚素，這類植物化合物與降低心臟病及乳腺癌風險相關。營養師建議挑選「深色黑麥」，其加工較少、營養價值更高。

亞麻籽麵包 亞麻籽是 Omega-3 脂肪酸與纖維的優良來源。挑選時，若亞麻籽標示在成分表首位，代表其護心與益腸的效果更佳。

發芽穀物麵包 這類麵包由發芽的小麥製成，蛋白質與纖維含量更高，碳水化合物與血糖指數則較低，對腸胃負擔極小。

白麵包的轉機：2026 年新制

傳統白麵包因精製過程流失纖維與營養，常導致血糖劇烈波動。不過，從 2026 年底開始，非全麥麵粉將被要求強制添加「葉酸」，這將有助於預防新生兒缺陷並改善孕婦健康，提升白麵粉產品的基礎營養價值。

拒絕妖魔化碳水化合物

雖然挑選「成分愈少、加工愈少」的麵包是原則，但飲食專家 Ruth Micallef 也提醒，過度將麵包或碳水化合物「妖魔化」可能引發心理健康問題，甚至導致「潔食症」（Orthorexia）。

挑選麵包不需要極端，學會閱讀營養標籤，選擇全穀類或信譽良好的手工烘焙坊，你依然能享受麵包帶來的美味與健康。

參考資料：https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/a63426901/healthiest-bread/