吃對麵包穩血糖!還降肥胖、心血管疾病風險

擔心血糖高,有些人不敢吃澱粉。不過,家醫科醫師李思賢表示,澱粉可分為快速澱粉與慢速澱粉,前者如如白麵包、白飯,吃了後容易讓人血糖飆升,但若是吃全麥麵包、糙米等慢速澱粉,血糖是緩慢上升,不僅減少胰臟負擔,長期吃還有助於減少罹患代謝症候群、心血管疾病和肥胖的風險。

李思賢在臉書「思思醫師,陪你健康的好朋友」PO文,白麵包、白飯等快速澱粉,通常在20到30分鐘內,就能被人體消化和吸收,葡萄糖快速釋放進入血液,導致血糖水平迅速上升。由於葡萄糖快速進入血液,血糖水平在短時間內達到高峰,一般在進食後30到45分鐘內,胰臟需要立即分泌大量胰島素來應對快速上升的血糖。

相對於快速澱粉,李思賢指,慢速澱粉在消化道中分解速度較慢,葡萄糖緩慢釋放到血液中,導致血糖水平緩慢上升,胰臟只需分泌適量的胰島素來控制血糖,減少了胰臟的負擔,這有助於預防胰島素抵抗並穩定血糖水平。

李思賢指,慢速澱粉提供人體持續穩定的能量來源,保持更長時間的飽腹感,減少過度飲食的可能性,有助於體重管理和維持健康體重。長期攝入慢速澱粉食品有助於減少代謝綜合症、心血管疾病和肥胖的風險,對整體營養攝入有益,通常需要1到2小時,才能被完全消化和吸收。

李思賢指,快速澱粉的代表食物包括精製穀物如白麵包(包括假的全麥麵包)、白米和白麵條,甜點和零食如蛋糕、餅乾、甜甜圈和糖果,含糖飲料如碳酸飲料和果汁,及即食食品如薯片和速食麥片。而慢速澱粉的代表食物包括全穀物如糙米、全麥麵包和鋼切燕麥,蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、紅薯和胡蘿蔔,豆類和豆製品如黑豆和扁豆,以及水果如藍莓、草莓、蘋果和梨。

(中時新聞網)

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